¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres pilares de la alimentación humana:
- Proteínas: 4 kcal por gramo. Construcción y mantenimiento muscular, saciedad.
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo. Combustible prioritario del cerebro y ejercicio de alta intensidad.
- Grasas: 9 kcal por gramo. Hormonas, absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), saciedad prolongada.
Conocer exactamente cuántos gramos de cada uno necesitas es la diferencia entre ver resultados en 4 semanas o no verlos en 4 meses.
Paso 1: Calcular tu metabolismo basal (BMR)
El BMR (Basal Metabolic Rate) es la energía que tu cuerpo consume para mantenerse vivo en reposo total: respirar, mantener la temperatura corporal, latir el corazón.
La fórmula más precisa validada clínicamente es la Mifflin-St Jeor (1990):
△ Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
△ Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo real: Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1031.25 − 150 − 161
BMR = 1370 kcal/día
Paso 2: Calcular tu gasto energético total (TDEE)
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica tu BMR por un factor de actividad que incluye el ejercicio, el trabajo y el movimiento cotidiano:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Sin ejercicio, trabajo de oficina | × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio 1–3 días/semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio 3–5 días/semana | × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días/semana | × 1.725 |
| Extremadamente activo | Atleta, trabajo físico intenso | × 1.9 |
Continuando el ejemplo: mujer moderadamente activa → TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal/día
Paso 3: Ajustar según tu objetivo
- Perder grasa: TDEE − 15 a 20% (déficit moderado, preserva músculo)
- Mantenimiento: TDEE exacto
- Ganar músculo: TDEE + 10 a 12% (superávit controlado, minimiza grasa)
Paso 4: Distribuir los macros
Una vez tienes tus calorías objetivo, distribuye entre proteínas, carbohidratos y grasas:
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 35% (alta, preserva músculo) | 35% | 30% |
| Mantenimiento | 30% | 40% | 30% |
| Ganar músculo | 30% | 45% | 25% |
Conversión a gramos: Proteínas y carbohidratos ÷ 4. Grasas ÷ 9.
Ejemplo (perder grasa, 1806 kcal objetivo):
- Proteína: (1806 × 0.35) ÷ 4 = 158g
- Carbohidratos: (1806 × 0.35) ÷ 4 = 158g
- Grasas: (1806 × 0.30) ÷ 9 = 60g
Cómo el Air Fryer facilita el tracking
El Air Fryer es el electrodoméstico más compatible con el tracking de macros por tres razones concretas:
- Control exacto del aceite: Un spray de aceite = 1g de grasa ≈ 9 kcal. Mucho más preciso que freír en baño de aceite donde la absorción es impredecible.
- Sin agua de cocción: Las proteínas no pierden masa por ebullición. 200g de pechuga cruda = ~200g cocinada en AF (vs. 25% menos en cocción hervida).
- Temperatura reproducible: La misma temperatura y tiempo produce el mismo resultado macro a macro, permitiendo que tus cálculos sean fiables semana tras semana.
Calculadora automática gratuita
Si prefieres no hacer los cálculos manualmente, nuestra calculadora aplica la fórmula Mifflin-St Jeor automáticamente y calcula tus macros exactos según tu objetivo: